La méthode d’auto-traitement McKenzie a pour but d’éliminer durablement les maux de dos et d’autres articulations en corrigeant de façon semi-active (correction de la posture) et active (pratique d’exercices) les problèmes mécaniques qui en sont à l’origine.
Dans environ 80% des cas de lombalgies, l’extension du bas du dos dans la direction opposée à celle qui génère la douleur réduit l’étendue de celle-ci, et la circonscrit. Ce phénomène est appelé centralisation.
Voici un exemple d’exercices mettant le rachis lombaire en extension, à réaliser dans l’ordre de lecture. Notez qu’il est possible de les effectuer à titre préventif.
Important : Certaines lombalgies nécessitent une prise en charge dédiée et spécialisée, par exemple suite à un accident, si vous avez en parallèle de la fièvre ou des engourdissements des membres, ou encore si vous avez des antécédents de tumeur. En cas de doute, ne faites pas ces exercices. Nous vous conseillons de consulter votre kinésithérapeute ou de lire « Soignez votre dos vous-même » de Robin McKenzie, que vous trouverez à cette adresse : https://tonigo.fr/livres-methode-mckenzie/4-soignez-votre-dos-vous-meme
Prone lying
- Allongez-vous sur le ventre.
- Positionnez vos bras le long du corps.
- Relâchez le bas du dos et les fessiers durant 30 à 60 secondes.
Prone lying on elbows
- Allongez-vous sur le ventre en restant en appui sur les avant-bras, et en gardant les coudes dans l’axe des épaules.
- Tout en gardant les hanches et le bassin en contact avec le sol, relâchez le bas du dos et les muscles fessiers pendant 30 à 60 secondes.
- Reprenez la position prone lying.
Prone press-ups
- Allongez-vous sur le ventre, avec les mains ou les poings posés comme si vous vous apprêtiez à faire des pompes.
- Redressez-vous en poussant sur les bras, jusqu’à obtenir une extension totale des coudes, et sans bouger hanches et bassin (qui doivent rester en contact avec le sol ou la table). Tenez la position pendant 30 à 60 secondes.
- Reprenez la position prone lying.
Extension progressive (avec coussins)
Il s’agit d’un étirement très progressif, à l’aide de coussins.
- Allongez-vous sur le ventre avec un coussin placé sous la poitrine, et gardez la position quelques minutes.
- Si la position vous est confortable, ajoutez un deuxième coussin, gardez la position, puis ajoutez un troisième coussin si la sensation de confort perdure.
- Maintenez la position et revenez à la première (prone lying). Comme auparavant, les hanches et le bassin doivent rester immobiles.
Extension en arrière, debout
Les mains posées dans le creux du dos, penchez le haut du corps en arrière, et maintenez cette position.
Mal de dos et méthode McKenzie 
Bonjour et merci pour votre partage. Quand je fais ces exercices ça me fait mal au début. Pensez vous que c’est normal ? J’ai une lombalgie depuis quelques jours.
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Bonjour. Oui, des douleurs sont normales au début et font partie du processus. En faisant les exercices quotidiennement et de façon rigoureuse, vous devriez améliorer la condition de votre rachis lombaire, avec des douleurs et gênes de moins en moins intenses et étendues. Cela passe bien entendu par des postures assises adaptées, et idéalement, un peu de marche tous les jours, même si ce n’est pas facile en ces temps de canicule. Si ce n’est pas déjà fait, n’hésitez pas à vous procurer le livre McKenzie disponible sur Tonigo.fr, dans lequel toutes les questions courantes trouvent réponses.
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Merci beaucoup de votre retour, je suis allé voir un ostéo aujourd’hui, donc plus que quelques jours pour que ça passe. Ça allait déjà mieux après 3 jours d’exercice à raison de 2 fois par jour.
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