Garder une bonne position pendant la nuit pour ne pas avoir mal au dos

Il ne faut pas la négliger : la position allongée a  son importance dans la bonne santé du dos, en particulier des lombaires.

Parce que le corps s’y enfonce au lieu d’être soutenu, un canapé trop mou sur lequel on s’allonge équivaut à s’asseoir dans une position avachie, qui efface la courbure naturelle du bas du dos et engendre des douleurs d’origine articulaire.

Sur un lit – bien que les matelas offrent heureusement plus de fermeté que la plupart des canapés – le problème est plus sensible, d’une part parce que l’on s’y allonge beaucoup plus longtemps, et d’autre part car on ne maîtrise plus notre position pendant le sommeil. Une mauvaise posture peut alors être adoptée et maintenue des heures durant. Le matin, vous sentez une gêne, voire une douleur dans le bas du dos, et manquez de souplesse. Si, au fil de la journée, vous marchez un petit peu, la gêne s’atténue.

Cependant, si des tensions nocturnes sur les lombaires surviennent de façon régulière, les douleurs peuvent finir par vous accompagner toute la journée, et se montrer encore plus gênantes en position assise. C’est le signe d’un étirement excessif d’un ligament intervertébral, ce qui peut provoquer une lésion, et donc une hernie (saillie d’un noyau intervertébral hors de l’articulation). Prenez quelques mesures simples avant d’en arriver là.

Des coussins pour maintenir le dos en position saine

Soulager son dos quand on est couché
Utilisez un coussin supplémentaire pour vous soulager le dos en position allongée. Image originale par Bruce Blaus (Licence CC BY-SA 4.0).

Étant donné qu’on ne peut pas compter sur sa propre conscience pour éviter les mauvaises positions pendant le sommeil, il faut trouver une solution pour restreindre notre amplitude de mouvement, pour éviter d’adopter une position qui créerait des tensions dans le rachis lombaire.

Pour ce faire, on peut s’aider de coussins :

  • Un coussin lombaire de nuit est spécialement conçu pour empêcher que le dos s’affaisse dans le matelas, que vous dormiez sur le dos ou sur le côté. Placé autour de la taille, il restera en place et assurera votre soutien toute la nuit. À noter que des lanières permettent de fixer le coussin sur un tour de taille bien supérieur à la longueur du coussin lui-même.
  • Avec un coussin classique ou un oreiller suffisamment dense, il est possible d’obtenir des positions qui soulagent le bas du dos (voir infographie ci-dessus). Parce que le coussin n’est pas attaché, cette solution est à privilégier lors des moments d’éveil, ou de sommeil court et léger : par exemple au réveil avant de vous lever, ou encore lors d’une sieste.

Si possible, gardez un minimum d’activité physique diurne – même une simple marche. Naturellement, le bas du dos se trouve dans sa position saine (dite de lordose) lors d’une activité en station debout, ce qui ne peut que soulager les ligaments. Enfin, n’oubliez pas de corriger votre posture assise, et d’effectuer des exercices d’assouplissement décrits dans les livres McKenzie que vous trouverez en cliquant ici.

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